Plan para tu primera 10 km
Para quien ya corre 20 minutos seguidos y quiere llegar a los 10 km sin prisas. Lo normal son 10 semanas, 3 días por semana.
- Duración
- 8–12 sem
- Días
- 3
- Nivel
- Inicio
¿Cuánto tiempo necesitas tú?
Ya corres 30 minutos seguidos
8 semanas
Tienes la base. El plan alarga los minutos y mete algo de ritmo.
Corres 20 minutos seguidos
10 semanas
Lo normal: tiempo para que piernas y tendones se acostumbren.
Empiezas de cero
12 semanas
Alternando correr y andar hasta aguantar 20 minutos seguidos.
Es una guía, no una promesa. Tu plan real se adapta a tu nivel, a tus días libres y a cómo respondes semana a semana. Si a tu carrera le faltan semanas, Max te lo dice antes de empezar y ajusta el objetivo. No sustituye a un médico: si tienes dudas de salud, consúltalo antes.
Cómo va el plan
Primer tercio · Base
Rodajes cortos, alternando con andar si hace falta, y fuerza.
Segundo tercio · Construcción
Más minutos seguidos y los primeros cambios de ritmo, suaves.
Última semana · Afinado
Menos volumen para llegar con ganas al día de la carrera.
Una semana de ejemplo · a mitad de plan
Tu plan real se ajusta a tus días libres y a tu nivel- LunesDescanso
- Martes · 35 minRodaje con cambios · 6 × 1 min alegre, 2 min suave35 min
- MiércolesDescanso
- Jueves · 45 minRodaje suave y fuerza · a ritmo de charla; al terminar, sentadilla, gemelo y plancha45 min
- ViernesDescanso
- Sábado · 50 minTirada larga · 7 km a ritmo cómodo50 min
- DomingoDescanso o paseo
Empieza este plan con tu carreraPremium · pronto
Elige tu carrera y Max cuenta las semanas hacia atrás desde ese día. Si no te da tiempo, te lo dice antes de empezar.
Carreras de 10 km próximas
13ª Carrera Popular Ciudad de Pozuelo 2026
25 oct 2026 · Pozuelo de Alarcón
V Media Maratón Villa de Montehermoso 2026
25 oct 2026 · Montehermoso
XVI Derbi de las Aficiones 2026
25 oct 2026 · Madrid
V Media Maratón y 10K Torta del Casar 2026
25 oct 2026 · Casar de Cáceres
XIII Las Murallas Pamplona-Iruña 2026
31 oct 2026 · Pamplona
XX Antxintxika Lasterketa 2026 (Soraluze - Bergara)
31 oct 2026 · Bergara
Preguntas frecuentes
¿Y si un día no puedo entrenar?
Lo marcas y Max recoloca la semana.
¿Necesito reloj?
No. Si tienes uno compatible, el entreno va a tu muñeca.
¿Y si mi carrera es dentro de 5 semanas?
Max te prepara igual, pero te avisa de que va justo: el objetivo pasa a ser terminarla bien, no el tiempo.
¿Me asegura terminarla?
Nadie puede. Te da el mejor camino para tu nivel; el resto depende de cómo responda tu cuerpo. Si algo duele, para y consúltalo.